Granola có bao nhiêu calo

1. Granola là gì?

Granola là một loại thực phẩm phổ biến cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, được làm từ yến mạch cán dẹt, các loại hạt, mật ong hoặc chất tạo ngọt khác. Sau khi trộn đều, hỗn hợp này được nướng cho đến khi giòn, đôi khi có thể bổ sung thêm trái cây sấy, socola, hoặc gia vị như quế.

Granola có thể được ăn trực tiếp như một món snack hoặc kết hợp với sữa, sữa chua, trái cây tươi để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

2. Granola có bao nhiêu calo?

2.1 Hàm lượng calo

Granola có bao nhiêu calo ? Hàm lượng calo của granola có thể thay đổi tùy vào thành phần cụ thể, nhưng trung bình 100g granola chứa khoảng 450 – 500 kcal, một con số khá cao so với nhiều loại thực phẩm ăn sáng khác. Nếu bạn tiêu thụ một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 50g (tương đương ½ cốc), lượng calo sẽ rơi vào khoảng 225 – 250 kcal. Đối với những ai chỉ muốn thêm một chút granola vào món ăn của mình, một muỗng canh (~15g) sẽ cung cấp khoảng 70 – 80 kcal. Tuy nhiên, lượng calo thực tế có thể tăng lên đáng kể nếu granola được kết hợp với các nguyên liệu khác như sữa nguyên kem, sữa chua béo, bơ đậu phộng hoặc trái cây sấy. Chẳng hạn, nếu bạn ăn 50g granola cùng với 200ml sữa tươi không đường (khoảng 90 kcal), tổng lượng calo sẽ vào khoảng 315 – 340 kcal. Nếu sử dụng sữa có đường hoặc sữa chua có đường, con số này sẽ còn cao hơn. Vì vậy, để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên cân nhắc thành phần và khẩu phần ăn khi sử dụng granola trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

2.2 Bảng hàm lượng calo của một số loại granola phổ biến

3. Thành phần dinh dưỡng trong granola

Granola có bao nhiêu calo ? Granola là một nguồn dinh dưỡng giàu năng lượng, cung cấp nhiều chất xơ, protein và chất béo tốt, giúp duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thành phần dinh dưỡng chính của granola bao gồm carbohydrate chiếm khoảng 50-60%, chủ yếu đến từ yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt, giúp cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể. Chất béo chiếm từ 20-30%, chủ yếu đến từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đây là những chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn. Protein trong granola chiếm khoảng 10-15%, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt hữu ích đối với những người tập luyện thể thao. Ngoài ra, granola cũng rất giàu chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết, giúp duy trì sức khỏe đường ruột. Không chỉ vậy, granola còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, magie, kẽm, vitamin B và vitamin E, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng não bộ và duy trì làn da khỏe mạnh. Với những giá trị dinh dưỡng này, granola là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh, tuy nhiên, cần kiểm soát khẩu phần ăn để tránh tiêu thụ quá nhiều calo..

4. Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo của granola

4.1. Loại ngũ cốc và yến mạch

Granola có bao nhiêu calo ? Granola thường được làm từ yến mạch cán dẹt – một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Một số loại granola có thể chứa các loại ngũ cốc khác như:

• Gạo lứt
• Quinoa
• Lúa mì nguyên cám

Các loại ngũ cốc này ảnh hưởng đến tổng lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng.

4.2. Các loại hạt

Granola thường chứa hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt bí… giúp tăng giá trị dinh dưỡng nhưng cũng làm tăng calo.

Ví dụ:

• 100g hạnh nhân: 579 kcal
• 100g hạt óc chó: 654 kcal
• 100g hạt điều: 553 kcal

4.3. Chất tạo ngọt

Granola thường được làm ngọt bằng mật ong, siro phong hoặc đường nâu, làm tăng lượng calo:

• 100g mật ong: 304 kcal
• 100g đường nâu: 380 kcal

4.4. Dầu và chất béo

Dầu giúp granola giòn hơn nhưng cũng tăng lượng calo. Ví dụ:

• 1 muỗng canh dầu dừa: 120 kcal
• 1 muỗng canh dầu ô liu: 119 kcal

4.5. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy như nho khô, việt quất sấy, chuối sấy cũng làm tăng đường và calo:

• 100g nho khô: 299 kcal
• 100g chuối sấy: 519 kcal

5. Granola có tốt cho sức khỏe không?

Lợi ích của granola

✅ Giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
✅ Cung cấp protein và chất béo tốt, giúp no lâu.
✅ Giàu vitamin và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tác hại nếu ăn quá nhiều

• Calo cao, có thể gây tăng cân.
• Một số loại chứa nhiều đường, không tốt cho người tiểu đường.
• Dễ ăn quá mức, dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn dự kiến.

6. Cách ăn granola khoa học để không tăng cân

• Chọn granola ít đường, ít dầu
• Kiểm soát khẩu phần ăn (30 – 50g/lần)
• Ăn kèm sữa chua không đường hoặc sữa hạt
• Kết hợp với trái cây tươi thay vì trái cây sấy

7. Công thức tự làm granola ít calo tại nhà

Nguyên liệu

• 200g yến mạch cán dẹt
• 50g hạnh nhân/bí đỏ/hạt chia
• 2 muỗng mật ong hoặc siro phong
• 1 muỗng canh dầu dừa
• 1/2 muỗng cà phê quế (tùy chọn)
• 30g nho khô hoặc việt quất sấy

Cách làm

1. Làm nóng lò ở 160°C.
2. Trộn yến mạch, hạt và quế trong một tô lớn.
3. Đun chảy dầu dừa và mật ong, sau đó trộn vào hỗn hợp yến mạch.
4. Trải đều hỗn hợp lên khay nướng.
5. Nướng 20-25 phút, đảo đều sau 10 phút.
6. Để nguội, trộn với trái cây sấy và bảo quản trong hộp kín.

Thành phẩm: Granola giòn, thơm, ít đường, ít dầu và tốt cho sức khỏe!

8. Kết luận

Granola có bao nhiêu calo ? Granola là một thực phẩm bổ dưỡng nhưng có lượng calo khá cao. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng, hãy chọn loại granola ít đường, ít dầu hoặc tự làm tại nhà để kiểm soát thành phần.